תפריט ספורטאים: דוגמה ללו"ז שבועי של ארוחות

להלן דוגמה לתפריט שבועי, הכולל מנות בריאות ותוספת של אבקות חלבון למיקסום הביצועים.

יום ראשון

ארוחת בוקר:

• ביצים טרופות עם תרד וטוסט מדגנים מלאים
• שייק עם חלבון מי גבינה, בננה וחלב שקדים

ארוחת צהריים:

• סלט עוף בגריל עם ירקות מגוונים
• אבקת חלבון מעורבבת במים כמשקה

ארוחת ערב:

• סלמון אפוי עם קינואה ואספרגוס מאודה
• שייק חלבון קזאין, לספיגת חלבון איטית יותר למשך הלילה

יום שני

ארוחת בוקר:

• שיבולת שועל בתוספת פירות ואבקת חלבון טבעונית
• תה צמחים או קפה שחור

ארוחת צהריים:

• טורטייה מדגנים מלאים עם בשר הודו ואבוקדו
• תה קר עם אבקת חלבון

ארוחת ערב:

• טופו מוקפץ עם אורז חום וברוקולי
• אבקת חלבון קולגן מעורבבת בכוס מים

יום שלישי

ארוחת בוקר:

• פרפה יוגורט יווני עם גרנולה ופירות יער מעורבים
• מנת אבקת חלבון ביצה בשייק

ארוחת צהריים:

• מרק עדשים עם לחם מדגנים מלאים
• שייק חלבון עם חלב רזה

ארוחת ערב:

• סטייק בקר עם צ'יפס בטטה וסלט ירוק
• כוס מים עם כדור חלבון מי גבינה שעבר הידרוליזה

יום רביעי

ארוחת בוקר:

• פנקייק שעשוי מאבקת חלבון ומעליהם פירות טריים
• תה ירוק

ארוחת צהריים:

• חזה עוף על הפלנצ'ה ותוספת אנטי פסטי
• מי חלבון

ארוחת ערב:

• עוף צלוי עם ירקות ומנה קטנה של פסטה
• שייק חלבון קזאין, לספיגה איטית למשך הלילה

יום חמישי

ארוחת בוקר:

• קערת שייק עם פירות, זרעי צ'יה ואבקת חלבון קנבוס
• קפה שחור

ארוחת צהריים:

• סלט קינואה עם חומוסים, מלפפון וגבינת פטה
• שייק חלבון עשוי ממי קוקוס

ארוחת ערב:

• פאייה דגים (אפשר גם פירות ים, לאוכלי לא כשר)
• חלבון קולגן מעורבב בתה צמחים

יום שישי

ארוחת בוקר:

• בייגל עם סלמון מעושן וגבינת שמנת
• שייק חלבון מי גבינה

ארוחת צהריים:

• סלט קיסר עוף
• לימונדה עם מלא חלבון

ארוחת ערב:

• צלעות ברביקיו עם סלט כרוב ולחם תירס
• כוס מים עם אבקת חלבון אפונה

יום שבת

ארוחת בוקר:

• קערת אסאי בציפוי חמאת אגוזים, גרנולה וחלבון
• תה צמחים

ארוחת צהריים:

• המבורגר טבעוני עם תוספת של פלחי בטטה
• שייק חלבון עם חלב שקדים

ארוחת ערב:

• צלעות טלה עם קוסקוס וירקות מאודים
• שייק חלבון קזאין, לספיגת חלבון איטית למשך הלילה

כמה דברים שכדאי לקחת בחשבון

שילוב אבקות חלבון בתפריט של ספורטאים מציע דרך נוחה לצרוך מספיק חלבון, חומר המסייע הן בביצועים והן בהתאוששות. התייעצו תמיד עם אנשי רפואה או תזונאים מוסמכים לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה שלכם, במיוחד בעת הוספת תוספי מזון.

זכרו: ההצעה הזו היא דוגמה בלבד, שנועדה לשמש עבורכם כמעין קו מנחה. עליכם להבין שהצרכים של כל ספורטאי וספורטאית הם ייחודיים. יש לקחת בחשבון גורמים כמו גיל, משקל, רמת פעילות ודרישות ספציפיות לענף, לתכנון פרטני.

התאמה אישית יכולה לכלול שינוי בסוגי אבקות החלבון הנצרכים, כדי להתאים טוב יותר לטעם או להעדפות העיכול של הספורטאי. כמו כן, אי אפשר להפריז בחשיבות של שתייה מרובה. יחד עם הארוחות הללו, עחליכם תמיד להקפיד לצרוך מספיק מים, משקאות עשירים באלקטרוליטים, ואולי תוספי חומצות אמינו לתפקוד אופטימלי של השרירים ולהתאוששות. המטרה הסופית היא להזין את הגוף, כדי לתת לו את הסיכוי הטוב ביותר להצטיין בעיסוקים ספורטיביים.

על ידי הקפדה על דיאטה מקיפה ועשירה בחלבונים כמו זו שלמעלה, ספורטאים יכולים להבטיח שיהיו מוכנים לביצועי שיא והתאוששות מהירה, לאורך לוחות הזמנים והאימונים הקפדניים שלהם.

• תוכן ממומן