המדריך להתמודדות עם חרדה בזמן המלחמה

שירותי הרפואה בעומסים כבדים ויש תחושה של כאוס. ד"ר אילן וולקוב פסיכיאטר מומחה מנהל המרכז הרפואי MINDME שמציע לנו דרכים להתמודד עם חרדה וכיצד לזהות אותה ומה באמת עושים במקרה של התקף חרדה?

1. החרדה היא תגובה נורמאלית ותקינה, שבה הגוף מכין את עצמו להתמודדות עם סכנה. התחושות הנפוצות הן: לחץ בחזה ודפיקות לב מהירות (כי הגוף מזרים דם לשרירים), נשימה מהירה ותחושת סחרחורת או ריחוף (הגוף פועל לחמצן את השרירים), חוסר נוחות בבטן (כי הגוף מעביר משאבים מהעיכול לשרירים), רעידות, והזעה – כי האדרנלין מופרש ביתר והשרירים המתוחים לאורך זמן מתחילים להציג עייפות. כמו כן, אתם מרגישים תחושה של ״משהו נורא הולך לקרות״, שזו דרכו של הגוף לעורר בכם רצון להגיב לאותה סכנה.

2. הבעיה/הפרעה מתחילה, כשהתחושות האלה לא חולפות, אחרי חלוף הסכנה האמיתית, וישנה פגיעה בתפקוד או תחושת מצוקה גדולה. חשוב לזכור שזה אנושי מאוד להרגיש כך, ושגם רבים אחרים מרגישים מאוד דומה (אך זה לא מדובר בגלל הסטיגמה על הנושא).

3. מה עושים? מוודאים שהבית והמשפחה בסדר, וקובעים דרך תקשורת מוסכמת – אתם מבטיחים לעדכן בהתחלה וביציאה ממשימה, הבית יודע לפנות לטלפון מסוים מדי כמה זמן ולהשאיר הודעה הרגעה בשעה קבועה ומוסכמת. מוודאים שאתם שותים ואוכלים בזמנים קבועים, שכן חרדה מתישה את הגוף, אך עוצרת את התיאבון – והתפקוד יורד. מקפידים על שינה, בכל הזדמנות, חוסר שינה מחמיר מאוד חרדה (וכך גם הקפאין שאנו צורכים כשאנחנו נדרשים לשעות פעילות ארוכות ללא מנוחה).

4. לא לאפשר לעצמכם להיות מוצפים בדיווחים חדשותיים/מבצעיים מחוץ לאזורי הפעילות וההשפעה שלכם. אם אתה חובש במרכז הארץ, העדכונים של הפגיעות בצפון הארץ, כנראה אינם רלוונטים לביצוע התפקיד ומעוררים מתח מיותר.

5. אם התקף החרדה מגיע בזמן פעילות – זוכרים שלהתקף חרדה יש ״פג תוקף״, אחרי 20-40 דקות רובם המוחלט של התקפי החרדה יחלפו, ותוכלו לשוב לפעילות (אומנם עייפים, אך כבר לא בעוצמות ההתקף).

6. עושים ״גראונדינג״, תוספת צבעים – מזהים חמישה חפצים ירוקים, חמישה חפצים כחולים, חמישה חפצים חומים, וכד׳… אפשר גם לספור אחורה מ 1000, עד שתגיעו ל 700, החרדה תפחת מהותית. ניתן לשים קרח או מגבת רטובה וקרה על העיניים, זה מרגיע מאוד את המערכת הסימפטתית שדורכת את החרדה.

7. אם מישהו לידכם חווה חרדה, חיבוק חזק, או שמיכה כבדה, בצירוף ניסיון לשיחה על נושאים שאינם קשורים לאירוע (דברו על חופשות בחו״ל, תספרו בדיחות – שום דבר מזה לא יעבוד מיד, וזה ירגיש מאולץ, אך לאט לאט החרדה תתפוגג וזה יתאפשר).

8. פנו לסיוע אנשי בריאות הנפש, יש לנו כלים יעילים מאוד שיעזרו לכם לעמוד במשימה החשובה שלפניכם. אפשר או דרך מקומות העבודה (שהשתפרו מאוד בניסיונות הטיפול בתחום), או באופן פרטי (הסודיות הרפואית שמורה לכם). העיקר – אל תישארו עם המצוקה לבד!