מה זה מיינדפולנס?
כמה קל להגיד לעצמנו שאנחנו צריכים להיות רגועים יותר, וכמה מאתגר זה ליישם את ההמלצה הלכה למעשה
- כ"ז תשרי התשפ"א
במהלך היומיום, אנו נתונים לאינספור גורמי לחץ שונים, חלקם בהחלט מצדיקים את התגובה המתוחה וחלקם פחות. אך מה שבטוח הוא – שמתח נפשי אשר איננו מנוהל כהלכה, וכל שכן מתמשך על פני זמן רב, עלול לתת את אותותיו על נפשנו וגופנו, ולהוביל למצב נפשי פחות מאוזן ואף לפגיעה במערכת החיסונית ולתסמינים פיזיים דוגמת תשישות, כאבי ראש, כאבי בטן וסחרחורות (בנושא זה ראו הסבר אודות סטרס). אם החלטתם שהגיעה השעה לחולל שינוי בחייכם, זה הזמן להכיר את מדיטציית המיינדפולנס. אין מדובר בשינוי מיידי, אך את תוצאות ההשקעה העקבית שלכם, תוכלו לראות בתוך מספר חודשים. להיות נוכחים בהווה המחשבות שלנו נודדות ומפליגות לאינספור מחוזות לאורך היום. אנו למשל, יכולים לעבוד על פרויקט חשוב בעבודה, אך במקום שנהיה מרוכזים בו, נחשוב על כך שאנו צריכים להגיש אותו בעוד מספר ימים בודדים. לחילופין ייתכן מאוד שנעבוד על פרויקט ללא כל לחץ של דד-ליין כזה או אחר, אך כן נקדיש את המחשבה למטלות נוספות ולחוצות שממתינות לנו בבית, כמו איסוף הילדים ושלל סידורים נוספים. לעתים המחשבות ינדדו גם למקומות שליליים כמו מחשבה על תגובה שאנו מתחרטים עליה בעת ריב עם אדם קרוב. אט אט, יתחולל ריב מחודש בראשנו, עם תסריט מדומיין שכלל לא התרחש. ובפועל? ייתכן מאוד שנחוש עצבניים ומתוחים. המיינדפולנס היא היכולת שלנו להיות נוכחים בהווה. לא משנה היכן אנחנו נמצאים ומה אנחנו עושים – במקום שנפליג במחשבותינו, נשתמש בעוגנים שיקרקעו אותנו בכאן ועכשיו. האם כדאי להשקיע במדיטציה? כדי שההשקעה תשתלם לנו, מומלץ לבצע מדיטציה על בסיס יומי. ייתכן שהמחשבה שתקפוץ לכם באופן מיידי תהיה שאם לא די בכל המשימות שסביב, הרי שהוספת תרגול של מדיטציה יכול רק להוסיף על לחץ הזמן, אם כך מה עושים? לכך נוסיף את גיבויים של מחקרים מדעיים שונים שנערכו בתחום, ושהצביעו על השפעתו החיובית של המיידנפולנס. במחקר שהתפרסם בכתב העת Social Cognitive and Affective Neuroscience, נמצא כי בקרב נבדקים שתרגלו את המדיטציה, תועדה עלייה בפעילותה האינסולה שבמוח. האינסולה משחקת תפקיד בין היתר על וויסות מערכת העצבים האוטונומית שלנו, המשפיעה על החוויה הרגשית. מחקר נוסף שהתפרסם בכתב עת Frontiers in Psychology, מצא כי לתרגול מדיטציה היכולת לשמר את פעילותו של החומר האפור במוחנו, החומר שאחראי בין השאר על עיבוד והעברת מידע חושי, ולחזק אותו, ממש כמו שריר. ועכשיו כאשר נצלול אל תוך הפרקטיקה עצמה, תיווכחו לגלות שבהחלט מדובר באימון לכל דבר ועניין. כיצד מתרגלים מיינדפולנס? ראשית, דעו שניתן למצוא מגוון אפליקציות חינמיות ובתשלום, שיכולות להדריך כיצד לבצע את המדיטציה עם טווחי זמנים משתנים. קיימות פרקטיקות שונות. המטרה הכללית היא להגיע לסוג של הרפיה (relaxation) ערנית וממוקדת בהווה, מבלי להיות שיפוטיים לגבי מחשבות, תחושות גוף ורגשות שעולים בנו. ביקורת עצמית אינה מועילה כאשר מתרגלים מדיטציה. שנית, כדאי לדעת שישנם גם מתרגלים רבים המעבירים סדנאות, וכן פסיכולוגים המציעים את התרגול כחלק מגישה כוללת של טיפול קוגניטיבי התנהגותי CBT. גם שיטת הטיפול המכונה ״החוויה הסומטית״ משתמשת בסוג של מיינדפולנס סומטי, עם תשומת לב מיוחדת לתחושות גוף. תרגול המיינדפולנס יכול לעגן אותנו בהווה, ולאזן את המתח הקשור באירועי עבר או עתיד. ניתן לעשות זאת דרך שימוש בהיבטים פיזיים ותחושתיים שונים של הגוף. גשו למקום שקט ונוח, שבו על כיסא או ספה, עצמו את העיניים, ונסו את הפרקטיקות הבאות: נשימה – התרכזו בנשימה שלכם. קחו שאיפה עמוקה, הרגישו כיצד בית החזה עולה ומתמלא באוויר. נסו להתרכז בתחושה של האוויר. כיצד הוא נכנס קר אל הפה והאף. עתה נשפו בהדרגה. הרגישו כיצד בית החזה יורד חזרה. כיצד האוויר יוצא חם. מחשבות ורגשות - שימו לב למה שעולה בתוככם ללא שיפוטיות, התבוננו בכך ממקום ניטרלי. סריקת הגוף – תתרכזו בתחושות הפיזיות של הגוף. נסו לבצע 'סריקת גוף' והתמקדו בכל אזור ואזור בגוף. נסו להרגיש את הקרקפת, את הפנים, לרדת אט אט למטה אל הצוואר, הכתפיים, בית החזה, הבטן, הזרועות, הגב, ועד לקצות אצבעות הרגליים. צלילים – דבר נוסף שתוכלו לעשות הוא להתרכז בצלילים שסביב. נסו להתרכז בצליל של האוויר היוצא מהמזגן, או בציפורים שמחוץ לחלון. אפשר גם להתרכז ברעשים שפחות מזוהים עם רוגע כמו רעש המכוניות או המולה ברחוב. זכרו שהמטרה היא להיות מחוברים להווה, וזהו עוגן שבהחלט ניתן להשתמש בו. ניתן לבצע תרגול מסוג זה כמה דקות בכל יום - והחשוב ביותר: אין צורך בשום שיפוטיות כלפי עצמכם בזמן ביצוע התרגול - כל מחשבה או תחושה שעולה בכם תתקבל ללא ביקורת, וכך תאפשרו לתת לה לשהות ולחלוף מעצמה. *כתבה פרסומית