איך לאכול נכון בארוחות החג? המדריך המלא

השנה החדשה בפתח וזוהי הזדמנות להתחיל לאמץ הרגלים חדשים שיעזרו לנו לשמור על אורח חיים בריא, כמו למשל דחיית סיפוקים המהווה כלי חשוב לעמידה בפני פיתויים ומסייעת לשמירה על תזונה בריאה ומשקל תקין.

ארוחת חג טיפוסית יכולה להכיל הרבה מאוד קלוריות (2500 קלוריות ואף יותר) והמון פיתויים לכן כדאי לתכנן בחכמה את הארוחות. הנה כמה טיפים שיעזרו לכם לשמור על איזון וליהנות מהחג בלי רגשות אשם:

התחילו את היום נכון - המטרה להגיע לארוחת החג ברעב סביר ולא במצב שאתם ממש מורעבים, לכן התחילו את היום עם ארוחת בוקר טובה ומזינה עד שעתיים מהרגע שהתעוררתם. כדאי לאכול ארוחה המכילה חלבונים, פחמימות מורכבות וירקות התספק לגוף את מה שהוא צריך, תשמור על תחושת שובע לאורך היום ותפחית את החשק לנשנש מתוקים.

*אכלו משהו קל לפני היציאה לארוחת החג כדי למנוע אכילת מוגזמת ללא שליטה. אכילה רבה בארוחה אחת יכולה לגרום לעומס על מערכת העיכול - כאשר אוכלים הרבה בבת אחת, מערכת העיכול מתקשה לעכל את המזון ביעילות, תהליך העיכול מתארך ומרגישים כבדות, עייפות ואף כאבי בטן. אכילה מרובה עלולה גם לגרום לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם, דבר שעלול לגרום להפרשת אינסולין גבוהה המובילה לתחושת עייפות ולכמיהה למתוקים מאוחר יותר.

*שתייה: זכרו לשתות מספיק מים בין הארוחות - מים תורמים לתחושת שובע במשך היום. השתדלו לשתות מים או סודה לפני, במהלך ואחרי ארוחת החג והימנעו משתייה מתוקה המכילה כמות גבוהה של סוכר וקלוריות.

מומלץ לשתות חליטות צמחים לאחר הארוחה, המרגיעות, מונעות כאבי בטן, סופחות גזים ומקלות על בטן נפוחה כמו קמומיל, שומר, זרעי הל, מנטה, חליטת לימון וג'ינג'ר ותה ירוק עם לימונית – ניתן לשתות אותן חמות/ קרות.

*הקפידו על אכילה מודעת - הימנעו מהעמסה מיותרת על הצלחת. עצרו מדי פעם ותשאלו את עצמכם האם אתם אוכלים מתוך רעב אמיתי או מתוך הרגל.

*אכלו לאט ולעסו היטב את המזון – אכילה איטית ולעיסת המזון היטב עוזרת לעיכול טוב יותר, מאפשרת להרגיש שובע ומפחיתה את הסיכוי לאכילת יתר.

*תכנון הארוחה: התחילו עם הירקות הם דלים יחסית בקלוריות, דאגו שמחצית מהצלחת תכיל ירקות. העדיפו סלטים מירקות טריים, מרקים ופשטידות ירק המכילים שפע סיבים תזונתיים המקנים תחושת שובע ומלאות - כך תאכלו פחות ממנות אחרות שקרוב לוודאי יכילו יותר קלוריות.

השתדלו להימנע מסלטים עם רטבים שומניים המכילים מיונז, טחינה, אגוזים ופירות יבשים וכמובן ממזון מטוגן ועתיר שומן – כך תמנעו אכילת קלוריות מוגזמת.

*בחרו סוג אחד או שניים של מנת חלבון לא יותר (כגון מנת עוף, צלי בקר או דגים), עודף חלבון מכביד על מערכת העיכול בשעות הערב.

*בחרו קינוח אחד שאם ממש אוהבים ותהנו ממנו במידה במקום לטעום מכל הקינוחים.

*אחרי הארוחה - התחילו לזוז, קומו לעזור והתרחקו מהשולחן – כשיושבים סביב השולחן, חשופים לאכילת יתר בלי שום הצדקה או תחושת רעב. אם יש אפשרות צאו להליכה קלה המסייעת להפחתת רמות הסוכר ולהפחתת תחושת הכבדות לאחר סיום הארוחה.

אם הגזמתם בארוחת ערב החג נסו לקזז ביום למחרת ולשלב פעילות גופנית שתעלה את שרפת הקלוריות היומית.

לסיכום: חריגה סבירה, בהחלטה מראש, תאפשר הרגשה טובה ללא רגשות אשם. אל תחסכו מעצמכם מאכלים שאתם אוהבים - תרשו לעצמכם להתפנק במידה על המאכלים המיוחדים, אך הקפידו לאכול את היתר במידה ובאופן מאוזן כדי שתרגישו טוב גם אחרי הארוחה.           

זכרו- מטרת החג היא המפגש המשפחתי המשמח, הקפידו להנות ממנו!

הכותבת היא נטורופתית מוסמכת ורכזת לימודי נטורופתיה בבית הספר "אדמה" לרפואה משלימה ותרפיות מתקדמות גבעת וושינגטון.

נועה אוליאל | יח"צצילום: גני פפרמן