חני סקאל, דיאטנית ראשית לאומית שירותי בריאות
אנחנו נמצאים בעיצומם של חגי תשרי, ולפנינו יום הכיפורים והצום. הצום, והחזרה לאכילה עם שבירתו, לעיתים יכולים ליצור עומס על מערכת העיכול ותחושה לא נעימה בגוף ולכן מומלץ להתכונן לקראתו.
שימו לב! מומלץ כי אנשים החולים במחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת ומחלות כליות, או אנשים אשר נוטלים תרופות באופן קבוע, יוועצו עם הרופא המטפל, ויוודאו כי באפשרותם לצום.
יום לפני יום הכיפורים
במשך היום מומלץ לאכול ארוחות קלות, המבוססות על התזונה הים תיכונית. תזונה זו נשענת בעיקרה על מוצרי מזון טבעיים לא מעובדים, הכוללים רכיבי מפתח תזונתיים וחומרים התורמים לבריאות ומגנים עליה. מזונות מומלצים כוללים ירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים, שמן זית וכמויות קטנות יותר של מזונות בלתי מעובדים דלי שומן מהחי כמוצרי חלב עוף בשר ודגים. למרות שקטניות גם גן כלולים בתזונה זו, מומלץ להמעיט באכילתם לקראת הצום. מזונות אלו מומלצים במיוחד, הן לקראת החג והן ביום יום.
מינעו את תחושת הצמאון והקטינו את הסיכוי להתייבשות על ידי הכנת הגוף מבעוד מועד. על מנת למנוע צימאון והתייבשות, כדאי להרבות בשתיית מים ולצמצם צריכת משקאות המכילים קפאין לדוגמת תה, קפה, קולה ומשקאות אנרגיה. יש להימנע ממשקאות אלכוהוליים. בנוסף, חשוב לצמצם בצריכת נתרן במהלך הארוחות בימים הקודמים לחג על ידי הימנעות מתיבול במלח, שימוש באבקת מרק, רטבים, אכילת חמוצים או מזונות מעובדים עתירי נתרן. מומלץ לא להרבות בממתקים, שכן הם עשויים להגביר את תחושת הצמא.
פחמימות נחוצות על מנת לספק אנרגיה לגוף. יש להעדיף פחמימות מורכבות, בעלות סיבים תזונתיים כגון לחם מקמח מלא, אורז מלא, כוסמת, דוחן, תירס, בטטה, דלעת, קינאה וכד'. פחמימות אלו מתפרקות לאט נותנות תחושת שובע לזמן ארוך ומקטינות את הפרשת האינסולין ותחושת הרעב העלולה להופיע בעקבות ארוחות עתירות פחמימות פשוטות (כגון סוכרים, לחמים, מאפים מקמח לבן וכדומה.
חלבונים הם אבני הבניין של הגוף. מאכלים המכילים חלבונים כגון עוף, דגים, ביצים קשות, בשר, הודו וכדומה, מגדילים ומאריכים את תחושת השובע. החלבונים מצויים במקורות צמחיים נוספים, כגון קטניות, טופו, סייטן, שומשום, שקדים, אגוזים, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת ועוד.
יום הצום
- מלאו מאגרים נוזלים על ידי שתיה של לפחות כוס מים אחת בכל שעה עד הצום. השתדלו לשתות לפחות 10 כוסות מים במהלך יום הצום.
- הימנעו ממזונות עתירי מלח כמו חטיפים או מזונות קנויים ו/או מעובדים
- מומלץ שלא לאכול כמויות גדולות. ארוחות גדולות מידי מכבידות ומקשות על הצום. לגוף קיבולת איחסון מוגבלת של פחמימות, והעודפים הופכים לשומן. העדיפו לאכול 3-4 ארוחות קטנות במהלך היום.
- אכלו ארוחת צהריים קטנה בשעה הרגילה, והתחילו את הארוחה המפסקת בשעה שנקבעה מראש.
הארוחה המפסקת
- מומלץ להזין את גופכם בפחמימות מלאות, בחלבונים ובשומנים מהצומח שנותנים תחושת שובע לטווח ארוך.
- רצוי לכלול בסעודה סלט ירקות, ירקות מבושלים, מנה חלבונית ותוספת של פחמימה מורכבת. ניתן לקנח בפרי .
- בעת הארוחה המפסקת חשוב לאכול לאט ולא לעבור את נקודת השובע.
- הקציבו זמן מספיק לארוחה, שיאפשר אכילה בקצב איטי ועיכול של המזון, ובכך תמנעו מתחושת שובע מהירה, כבדות ומלאות בסיום הארוחה, ומהכבדה על מערכת העיכול. זכרו, מטרת הארוחה המפסקת היא לספק אנרגיה בטווח הקצר ולמלא את מאגרי האנרגיה לטווח הארוך יותר.
הסעודה בסיום הצום
- את הצום מומלץ "לשבור" עם כוס מים, תמר קטן או פרי אחר, פרוסת עוגה בריאה ומרק ירקות צח.
- כחצי שעה עד שעה לאחר סוף הצום ניתן לאכול ארוחה קלה, הכוללת סלט ירקות ו/או ירק מבושל ופרוסת לחם מחיטה מלאה.
- מומלץ לחזור לאכילה רגילה בהדרגה ובמתינות.
- הארוחה זו של הפסקת הצום איננה צריכה לספק את כמויות האנרגיה ורכיבי המזון שנגרעו במהלך הצום, אלא להשביע אותנו.
אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו .אם זיהיתם בפרסומנו צילום אשר יש לכם זכויות בו , אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש באמצעות המייל [email protected]
