לעבור את חג הפסח בלי קילוגרמים מיותרים

מאת: דליה מנטבר 

 

• הציבו מטרות ברורות – הסתכלו על חג הפסח כזמן מצוין לשינוי שמתחיל עכשיו, ולא לאחר החג. וכמו כל שינוי, יש להתחיל בהגדרת מטרות – האם אנו מעוניינים לרדת במשקל? לא לעלות במשקל? לשפר את המראה הכללי? לסגל אורח חיים בריא? להכניס פעילות גופנית לשגרת החיים?

 

• ייסורי מצפון לא מורידים קלוריות…– אני ממליצה לכולנו להפוך את החופשה לאקטיבית, כי החגים מביאים איתם הרבה ארוחות טובות, שלל מטעמים והמון קלוריות, שלא תמיד נכנסות לנישת ייסורי המצפון שלנו, כי "בחגים מותר" ו-"לפחות נטעם קצת מכל דבר, לא נעים מהמארחים". ואם בשגרת היומיום שלנו אנו עושים פעילות גופנית, החופש איכשהו נתפס כחופשה מהשגרה, ודווקא בו אנחנו לא ממש מקפידים ונוטים לוותר לעצמנו על ההרגלים הקבועים והבריאים. אז הנה כמה הרגלים קבועים מאוד מומלצים:

 

• התחילו את הבוקר בכמה מתיחות
• הקפידו לאכול כשעה וחצי לאחר האימון
• צאו להליכה נמרצת 4 פעמים בשבוע למשך שעה, או בצעו פעילות אירובית אחרת, כמו רכיבה על אופניים או שחיה
• הכניסו לסדר היום שלכם תרגילי כוח בהתנגדות, למשל, גומייה, קפיצים, כדור, משקולות, פיסיקל וכו'.
• השתמשו בקלטות וידאו, בצפייה בתכניות כושר בטלוויזיה, או הירשמו למסגרת מקצועית מסודרת

 

• בקבוק המים הוא החבר הכי טוב שלכם – בתקופת החגים נפגעת השגרה וכך גם מתערער משטר השתייה. תמיד תזכרו שהמים לא סתם נקראים "סם החיים", ומהווים את אחד החומרים הכי מעוררים ומרגיעים, לימי החגים המלחיצים ולמטלות החג, שגורמים לנו לעיתים לשכוח שאנחנו צמאים. משטר שתיה נכון הוא הבסיס לגוף בריא ולאכילה נכונה. הפתרון יכול להיות בקבוק יפה וצבעוני  שיהיה לנו כיף למלא כל בוקר, וייתן לנו אופציה לא רק לחסוך זמן, אלא גם לוודא ששתינו מספיק. מה זה מספיק? 12 כוסות מים ביום !

 

• להתאמן בשניים זה נחמד כפליים – כדאי לנצל את החגים לחיזוק האינטימיות הזוגית דרך פעילות משותפת. בפילאטיס אנו מעודדים זוגות להגיע יחד ולהעצים את זמן האיכות שלהם, שהוא מיצרך נדיר. בזוג יש מגע, ישנה התחשבות, עידוד, הקלה והענקה. ישנו מקום המאפשר תמיכה והעצמת היכולת. המגע במתיחת האחד את השנייה, מאפשר הובלה ותחושה של ביטחון לשני הצדדים, כי כשאנו נמתחים יחד, טווחי התנועה גדלים מעבר ליכולתנו לבצע זאת לבד. אנו מתחשבים ומעודדים האחת את השני, מה שמוביל לקרבה רגשית גבוהה יותר, וכך אנו ממוקדים יותר ושומרים על בן הזוג, ותכונת הנתינה והאינטימיות באה יותר לידי ביטוי. אני ממליצה לזוגות להתאמן יחד, כדי לגלות האחד בשנייה את היכולות ואת המקומות החזקים (כמו גם את המקומות החלשים) וביחד זה מקסים.

 

• והעיקר ליהנות – בואו ננצל את תקופת החגים כדי לעזוב את כל העבודה, המלחמות, ההתרוצצויות והשטויות, ולהתרכז במה שבאמת חשוב בחיים – המשפחה, הילדים והחברים הקרובים. הגיע הזמן להשלים חסרים ופערים עם האנשים הכי יקרים והאהובים שמה לעשות, ביומיום נשארים קצת מוזנחים… ואם על הדרך נספיק גם לקרוא איזה ספר טוב או ללכת לסרט והצגה מצוינים, בכלל נצא גדולים… להתראות אחרי החגים.

 

ארבעה תרגילי פילאטיס יעילים לחיטוב הגוף ולחיזוק השרירים:

תרגיל לשרירי הבטן

שיכבו על הגב, רגלים מתוחות על הרצפה, ידיים ישרות מעבר לראש, הובילו את הידיים קדימה, הרימו ראש וכתפיים, ועלו לישיבה חוליה אחר חוליה. שאפו אוויר ורדו לאחור, חוליה אחר חוליה, עד לשכיבה. בצעו זאת 10 פעמים בכל יום.

תרגיל למותניים חטובות

שיכבו על צד ימין, רגלים מתוחות בהמשך לקו הגוף, יד אחת מונחת לפני החזה, ויד שניה ישרה מתחת לראש. הרימו את שתי הרגליים יחד בנשיפה, תוך לחיצת הבטן פנימה, שאפו אוויר והורידו את הרגליים חזרה לרצפה. בצעו זאת 20 פעמים בכל יום.

תרגיל לחיטוב ולחיזוק שרירי הישבן

עימדו עמידת שש, הכתפיים מעל לכפות הידיים, והברכיים מתחת למפרק הירך. הרימו ברך כפופה לאחור בנשיפה, ובשאיפת אוויר הורידו חזרה לרצפה. בצעו זאת 20 פעמים בכל רגל בכל יום.

תרגיל לזרועות חטובות

עימדו מול קיר, הניחו את הידיים על הקיר בגובה הכתפיים, כופפו את המרפקים והובילו את הגוף קדימה, כשעקבי הרגליים אינם זזים ממקומם. בצעו זאת 20 פעמים בכל יום.

*דליה מנטבר היא מנהלת ביה"ס להכשרת מורים לפילאטיס בשיתוף המכללה האקדמית וינגייט, ומנהלת רשת הפילאטיס הגדולה בישראל.